20 ćwiczeń na biurku do ćwiczeń na zegarze

Właśnie rozpocząłeś swoją wymarzoną pracę, spędzając ponad 8 godzin dziennie przyklejonych do biurka, aby udowodnić, że masz to, czego potrzeba, aby osiągnąć sukces w swojej karierze. Jesz posiłki na wynos (ponieważ nie masz czasu na gotowanie) i skubiesz wszystkie smakowite przysmaki, które możesz znaleźć. Zanim się zorientujesz, funty piętrzą się, a ty podniosłeś sukienkę o cały rozmiar.

Oprócz zwiększania masy ciała prace przy biurku zwiększają również obciążenie pleców, nadgarstków, oczu i szyi i mogą powodować ogólną utratę napięcia mięśniowego. „Ludzie, którzy codziennie siedzą przy swoich komputerach przez wiele godzin - mają poważne problemy medyczne”, powiedział Sharon Hame, MD, profesor kliniczny na wydziale chirurgii ortopedycznej UCLA, powiedział WebMD. „Widzimy więcej rzeczy niż tunel nadgarstka; te bóle sięgają ręki do łokci i ramion, a następnie przekładają się na szyję i plecy. To ogromny problem”.

Jak więc wcisnąć trochę ćwiczeń w swoim napiętym harmonogramie od 9 do 5? Postępuj zgodnie z naszym przewodnikiem poniżej, aby zapoznać się z kilkoma prostymi i dyskretnymi (kilkoma - nie wszystkimi) procedurami, które możesz ćwiczyć codziennie, aby mieć pewność, że walczysz w formie:

1. Gumowa szyjka

Usiądź wysoko i upuść lewe ucho na lewe ramię (nie muszą dotykać). Przytrzymaj przez 10 sekund i powtórz po drugiej stronie. Poćwicz wykonywanie tego ćwiczenia za każdym razem, gdy poczujesz napięcie szyi. Uwolni napięcie szyi i zmniejszy bóle głowy.

2. Rozejrzyj się

Ten będzie wyglądał, jakbyś był wścibski lub znudzony; ale twój kolega nie będzie wiedział, że ćwiczysz bezczelnie. Obróć głowę w lewo i spróbuj spojrzeć przez ramię i przytrzymaj przez kilka sekund, a następnie powtórz po prawej.

3. Wzrusza ramionami

Więc wiesz, kiedy nie jesteś czegoś pewien i unosisz oba ramiona w kierunku głowy? Racja, wykonaj ten sam ruch i przytrzymaj przez 10 sekund, zanim opadniesz z powrotem na ramiona. To nie tylko zmniejszy napięcie szyi, ale także zdziała cuda na plecach.

4. Podnoszenie nóg

Czujesz się trochę niespokojny? Aby dokręcić abs w krótkim terminie; siedząc, wyprostuj lewą nogę i przytrzymaj przez 10 sekund. Opuść go prawie na podłogę, przytrzymaj i powtórz na drugiej nodze. Możesz to zrobić dyskretnie pod biurkiem, aby uzyskać abs na zmywarce.

5. Duży uścisk

Aby rozciągnąć plecy; przytul się do ciała, kładąc prawą rękę na lewym ramieniu i lewą rękę na prawym ramieniu. Wdychaj i wydychaj, uwalniając obszar między łopatkami.

6. Skręt kręgosłupa

Jeśli odczuwasz ból w plecach, ten prosty zwrot może pozbyć się stresu, jaki narastasz podczas siedzenia przez cały dzień. Usiądź na krześle bokiem, chwyć górną krawędź krzesła obiema rękami i pociągnij ciało w kierunku oparcia krzesła. Zrób to dwa lub trzy razy i przytrzymaj przez 10 sekund przed przejściem na drugą stronę.

7. Przysiady na krześle

Aby uzyskać łup tak stonowany jak drukarka, spróbuj przysiadów na krześle. Stań sześć cali przed krzesłem, opuść się, aż tyłek dotrze do krawędzi siedzenia, a następnie podnieś się. Wykonaj co najmniej trzy powtórzenia po 10 przysiadów i buduj je według własnego uznania.

8. Twinkle Toes

Nie martw się - nie musisz tańczyć po biurze jak baletnica! Wystarczy dotknąć palcami stóp, aby zwiększyć tętno. Oczywiście nie jest to tak skuteczne, jak podnoszenie nóg lub wykonywanie 30 przysiadów, ale po prostu stukanie palcami w naprzemienny sposób, tak jakbyś biegł, może faktycznie pomóc spalić kilka dodatkowych kalorii, utrzymując przy tym serce.

9. Rozciągnięcie nadgarstka

Aby uwolnić się od stresu i bólu w stawach i ścięgienach i zapobiec zespołowi cieśni nadgarstka, poćwicz rozciąganie nadgarstka raz lub dwa razy na godzinę. Aby to zrobić, wyciągnij rękę na zewnątrz z boku i wygnij dłoń do góry (dłoń skierowana w stronę przeciwną do ciała). Drugą ręką pociągnij opuszki palców i przytrzymaj przez 10 do 30 sekund. Po zwolnieniu, pochyl dłoń w dół (dłoń skierowaną w stronę ciała) i ponownie pociągnij ją w kierunku ciała drugą ręką. Zamień ręce i powtórz dwa do trzech razy.

10. Modlące się ręce

Alternatywną czynnością do wyciągania nadgarstków są modlące się dłonie. Złóż dłonie razem wokół brody i powoli zbliż je do talii, trzymając ręce blisko ciała. Obniż je, aż poczujesz napięcie w nadgarstkach i przytrzymaj przez 10 do 30 sekund. Powtórz, gdy poczujesz się trochę sztywny.

11. Krzesło Dip

Ten może być lepszy dla osób z własnym biurem i zdecydowanie solidnym krzesłem (które nie jest na kółkach). Aby wzmocnić i ujędrnić ręce, odwróć się od krzesła i usiądź na krawędzi siedzenia. Połóż dłonie na krawędzi siedzenia i zsuń się z krzesła. Powoli opuść ciało, aż łokcie osiągną kąt 90 stopni, a następnie unieś ciało do wysokości siedzenia. Wypróbuj jeden zestaw ośmiu powtórzeń i w razie potrzeby zwiększ liczbę powtórzeń.

12. Wyciąg krzesełkowy

To ćwiczenie jest podobne do zanurzania krzesła, tyle że zamiast zanurzania będziesz podnosić. Ustaw się blisko krawędzi siedziska i chwyć podłokietniki za plecami. Podnieś ciało z siedzenia i przytrzymaj przez kilka sekund, a następnie delikatnie opuść się. Powtórz pięć do 10 razy.

13. Zwijanie biurka

Chwyć wszystko, co trochę waży na biurku; albo butelkę popu lub laptopa i zrób zestaw 15 loków bicepsów z każdej strony. Powtarzaj to raz lub dwa razy dziennie, najlepiej, gdy szef nie patrzy lub może przestraszyć się, że rzucasz laptopem zamiast wykonywać jakąś rzeczywistą pracę.

14. Walk It Out

Jeśli czujesz się zdemotywowany i zmęczony, przejdź do najbliższych schodów i chodź w górę i w dół o krok lub minutę przez minutę lub dwie, aby krew napłynęła Ci do krwi i nogi były napięte. Wrócisz na biurko czując się pełen energii i pełen pomysłów (mam nadzieję).

15. Magiczny dywan

Aby ćwiczyć swój rdzeń i ramiona; usiądź na krześle ze skrzyżowanymi nogami i stopami na siedzeniu. Połóż dłonie na podłokietniku, wciągnij jelito i podnieś się kilka cali nad siedzeniem. Przytrzymaj przez 10-20 sekund. Przygotuj się na kilka dziwnych spojrzeń, robiąc to, ale nie martw się, ponieważ będziesz tym, który ma zabójcze mięśnie brzucha na dłuższą metę.

16. Book Press

Aby zmniejszyć skrzydła kurczaka i ćwiczyć triceps; chwyć ciężką książkę, przytrzymaj ją za głowę i wyciągnij ramiona do góry. Opuść go powoli w kierunku szyi i powtórz trzy razy po 15 powtórzeń.

17. Ściśnięcie ostrza ramienia

Aby nie skończyć jak Quasimodo, musisz upewnić się, że masz dobrą postawę. Wielu z nas przesuwa się po ekranach komputerów, nie zdając sobie z tego sprawy. Aby poprawić przeczucie, udawaj, że trzymasz ołówek między łopatkami, ściskaj je razem. Zwolnij i powtórz co najmniej 15 razy.

18. Podnoszenie cieląt

Jeśli jesteś w kuchni i czekasz, aż czajnik się zagotuje lub jedzenie podgrzeje się w kuchence mikrofalowej, zrób kilka podniesień cieląt stojących. Stojąc razem nogami, unieś łydki, aby kostki znalazły się nad ziemią, opuść się i powtarzaj, aż kuchenka zadzwoni.

19. Lunge WC

Jeśli wpadłeś do toalety i masz kilka minut do stracenia, poćwicz kilka rzutów podczas pobytu (jeśli nie jest to oczywiście mała kabina). Zacznij od stóp o szerokości bioder, ustaw prawe kolano do przodu pod kątem 90 stopni, rozciągnij lewą stopę do tyłu i przytrzymaj przez 15 sekund, powtórz po drugiej stronie.

20. Podnieś dach

Czy właśnie zdobyłeś nową ofertę lub otrzymałeś świetne opinie od klienta lub kierownika? Wykonaj mały taniec zwycięstwa, spalając również trochę drewna. Maszerując w miejscu, popychaj ku sufitowi dłońmi do góry i kciukami prawie dotykającymi twoich ramion. Whoop whoop!

Aby upewnić się, że jesteś w dobrej formie, powinieneś codziennie przestrzegać kilku prostych zasad, aby nie tylko utrzymać swoje ciało, ale także zdrowy umysł. Upewnij się, że popijasz dużą ilością wody przez cały dzień, co ma pomóc w odchudzaniu. Kiedy czujesz się zestresowany, wypróbuj techniki oddychania, aby uwolnić ciało od napięcia.

Jason Queiros, kręgarz w Stamford Sports & Spine w Connecticut, powiedział Forbes, że nawet jeśli nie ćwiczysz, musisz siedzieć przy biurku we właściwy sposób. „Ważne jest, aby krzesło biurkowe znajdowało się na odpowiedniej wysokości, aby zmniejszyć obciążenie szyi i pleców”, mówi. „Krzesło zapewnia wsparcie dla twojego ciała przez cały dzień. Dostosuj wysokość, aby uzyskać 90-90-90 pozycji; stopy płasko na podłodze lub na podnóżku, a kolana i biodra zgięte pod kątem 90 stopni. Utrzymuj dolny kręgosłup płasko przy oparciu krzesła, aby zachować odpowiednią krzywiznę. Krzesło pomoże utrzymać resztę pleców i szyi w pozycji wyprostowanej, aby zmniejszyć ryzyko zgarbienia się do przodu, co może powodować skurcze pleców i szyi i powodować bóle głowy. ”

Czy podczas pracy ćwiczyłeś inne reżimy fitness? Jeśli tak, napisz do nas komentarz w polu poniżej i daj nam znać, co Ci odpowiada…

Zostaw Swój Komentarz

Please enter your comment!
Please enter your name here