Wszyscy tam byliśmy: podrzucając się i obracając całą noc, ledwo udało mi się wcisnąć choćby kilka mrugnięć snu, zanim rano włączy się nasz alarm. Następnie spędzamy resztę dnia, a czasem nawet tydzień, w pracy, czując się ospały i niezdolny do skupienia się - podczas gdy nie możemy się doczekać weekendu, aby nadrobić stracone godziny snu i mam nadzieję, że znów poczujemy się normalnie.
Prawdopodobnie myślisz: „To brzmi jak ja, ale jak mogę wyjść z tego błędnego koła?”
Na szczęście trafiłeś we właściwe miejsce, ponieważ mamy odpowiedź.
Oto lista 15 wskazówek, jak lepiej spać w nocy.
1. Ćwicz rano
Nie jest tajemnicą, że ćwiczenia poprawiają sen, a także nasze ogólne zdrowie i wydajność pracy, ale wiele osób popełnia błędy, gdy ćwiczą.
Podczas ćwiczeń zwiększasz poziom energii i temperaturę ciała, a organizm ochładza się do normalnego poziomu - co oznacza, że poranny trening wpłynie na jakość snu na lepsze.
Pamiętaj: im więcej czasu poświęcisz swojemu ciału na ochłodzenie, tym lepiej dostosujesz swoje ciało do dobrego snu.
2. Trzymaj się ustalonego wzoru snu
Chodzenie do łóżka i budzenie się o tej samej porze każdego dnia jest niezbędne, aby czerpać korzyści z porządnego snu.
Twoje ciało będzie naturalnie przyzwyczajone do spania w określonych porach i w tym okresie odmłodzi się i odnowi. Ponadto cykl snu nie zostanie wytrącony z równowagi, a twoje ciało nie będzie odczuwać potrzeby walki, aby nadrobić stracony sen, co sprawi, że poczujesz się bardziej wyczerpany na dłuższą metę.
3. Zatrzymaj drzemanie
Jeśli jesteś winny drzemki w ciągu dnia, musisz natychmiast przerwać - ta „nieszkodliwa” 40-minutowa drzemka może być główną przyczyną twojej bezsenności!
Drzemanie przez cokolwiek ponad 20 minut spowoduje przejście twojego ciała w tryb głębokiego snu, co oznacza, że będzie ci trudno się obudzić, a jeszcze trudniej będzie ci wrócić do snu, gdy nadejdzie pora snu.
4. Rozważ użycie naturalnych środków nasennych
Istnieje wiele naukowych naturalnych środków nasennych, które mogą mieć pozytywny wpływ na twój schemat snu; od picia ciepłego mleka i miodu lub herbat ziołowych po przyjmowanie suplementów melatoninowych - na pewno znajdziesz coś, co będzie dla Ciebie odpowiednie.
Jednak przed podjęciem jakichkolwiek suplementów dobrze jest porozmawiać z lekarzem lub farmaceutą, aby upewnić się, że nie zakłócają one przyjmowania innych leków lub witamin.
5. Zjedz lekką przekąskę na dobranoc
Jeśli uważasz, że ciepłe mleko to tak lata 90., możesz zamiast tego wybrać lekką przekąskę na dobranoc; w końcu nie ma nic gorszego niż pójście spać z warczącym brzuchem.
Produkty bogate w białko, takie jak jajka, mleko i orzeszki ziemne, są doskonałym wyborem. Zawierają aminokwas zwany tryptofanem, który powoduje senność, a łącząc je z pewną formą węglowodanów, możesz pomóc większej ilości tryptofanu przedostać się do mózgu.
6. Zwróć uwagę na temperaturę pokojową
Prawdopodobnie już wiesz, że jeśli jest ci za zimno lub za gorąco, będziesz miał problemy ze snem w nocy.
Więc jaka jest najlepsza temperatura do spania? National Sleep Foundation zaleca, aby aby wygodnie spać, temperatura pokojowa powinna wynosić około 65 ° F (18-19 ° C).
Temperatury twojego ciała naturalnie ostygną przez całą noc i zaczną rosnąć o 5 rano, więc jeśli będzie za gorąco lub za zimno, zakłóci to naturalny spadek twojego ciała, powodując niespokojną noc.
7. Wyłącz wszystkie urządzenia elektroniczne
Czy jesteś winny wchodzenia do łóżka i przewijania niekończącego się kanału zdjęć na Instagramie lub Facebooku? Jeśli tak, to sam uszkadzasz swój sen.
To nie tylko utrzymuje czujność mózgu, ale niebieskie światło emitowane z ekranu ogranicza produkcję melatoniny, która kontroluje cykl snu.
8. Wyeliminuj dźwięk
Dla niektórych osób najdelikatniejszy dźwięk może sprawić, że nie zasną w nocy, podczas gdy inni mogą znacznie skorzystać z maszyny hałasującej, która odtwarza uspokajające dźwięki, eliminując wszelkie irytujące dźwięki tła.
Z drugiej strony, jeśli naprawdę nie możesz znieść żadnego dźwięku, możesz rozważyć zainwestowanie w zatyczki do uszu, które w naturalny sposób pomogą ci lepiej spać.
9. Black it Out
Jeśli uważasz, że światło z telefonu lub innego urządzenia elektronicznego nie wpływa na jakość snu, jesteś w błędzie. Aby upewnić się, że nie zakłócisz produkcji melatoniny podczas cyklu snu, pamiętaj o zaciemnieniu swojego pokoju.
Nawet jeśli budzisz się w nocy na przerwę na toaletę, użyj słabego światła, aby znaleźć swoją drogę, zamiast budzić się przez włączenie światła.
10. Jeśli nie możesz spać, wstań z łóżka
Jeśli będziesz się podrzucać i obracać przez większą część godziny, wstań z łóżka i przenieś się do innego środowiska.
Rób coś, co rozluźni umysł i pomoże ci szybciej zasnąć, na przykład czytając książkę lub medytując. Gdy poczujesz się senny, wczołgaj się z powrotem do łóżka, aby uzyskać lepszy sen.
11. Wykonuj matematykę mentalną
Jeśli w nocy nie śpisz w łóżku, możesz rozważyć matematykę. Odliczanie wstecz od 300 o 3s z pewnością załatwi sprawę, ponieważ mózgowi trudno jest się skupić, w wyniku czego szybciej zasypiasz.
12. Przygotuj się przed snem
Rutyna na dobranoc może być idealnym sposobem na przejście w tryb uśpienia, jeśli co noc będziesz postępować zgodnie z tym samym schematem. Może to być coś takiego jak czytanie rozdziału książki, mycie zębów lub mycie twarzy.
Przestrzegając tego samego schematu na co dzień, twój mózg zapozna się z działaniami i nie zużyje tak dużej mocy do przemyślenia kolejnych kroków - będzie na jakimś autopilocie.
13. Jedz odpowiednią żywność
Odżywianie się odpowiednim pokarmem w celu utrzymania zdrowego ciała może pomóc ci uzyskać więcej przymknięcia oka w nocy. Doniesiono, że pokarmy bogate w magnez mogą pomóc w bezsenności, ponieważ uspokajają układ nerwowy.
Aby spróbować, zwiększ spożycie migdałów, komosy ryżowej, nasion dyni, szpinaku, orzeszków ziemnych, czarnej fasoli i brązowego ryżu.
14. Spij z Furry Friend
Spanie ze swoim zwierzakiem może być korzystne, o ile jest ono w swoim własnym łóżku.
Jeśli pozwolisz, aby twój kundel czołgał się do twoich pokrowców, będziesz mieć gorszą jakość snu po całym ruchu, ale jeśli śpią na podłodze obok ciebie, oboje przeżyjesz niezakłóconą noc snu.
15. Praktykuj poznawczą terapię behawioralną
Terapia poznawczo-behawioralna (CBT) jest stosowana głównie w leczeniu lęków i depresji - jej głównym celem jest zmiana sposobu myślenia pacjenta i zmiana myśli, które wywołują negatywne uczucia.
Ale w ostatnich latach był również stosowany jako bezolejowa metoda leczenia bezsenności. W badaniu Harvard Medical School na 63 osobach CBT było bardziej skuteczne niż pigułki na receptę. W rzeczywistości uczestnicy zasnęli o 20 minut szybciej, a ich jakość snu poprawiła się o 17%.
Trudności ze snem nigdy nie są łatwe, ale dzięki połączeniu tych przydatnych wskazówek powinieneś udać się na znacznie gładszą ścieżkę.
Czy masz jakieś dodatkowe wskazówki, które będą przydatne dla naszych czytelników? Jeśli tak, dołącz do poniższej rozmowy i daj nam znać!
